「細切れに立ち歩く」で効率よく脂肪燃焼アップ

体脂肪を落とすには、”代謝”について理解することがポイントになります。日常の動作から効率よく代謝をアップさせてエネルギー消費を上げましょう。

代謝とは

代謝は以下3種類に分けられます。

１．基礎代謝

２．身体活動時代謝

３．食事誘発性熱産生

今回は、身体活動時代謝に注目します。身体活動には、エクササイズ(運動）と日常動作があります。

ある実験によると、座った姿勢と立った姿勢ではエネルギー消費量が１０％異なるそうです。具体的には、立っている時間が多いか、座っている時間が多いかの違いで約400calもの違いがあったそうです。

長時間座っている場合の代謝

ずっと座っていると、肥満や糖代謝異常、脂質代謝異常を招きやすくなります。しかしながら、デスクワークですと、どうしても座る時間が長くなります。座って仕事を行う場合、少しだけ生活習慣を変えて、時々立ち上がることで代謝アップをサポートします。

ある調査によると、トータルで同じ長時間座っていても、その時間の合間にブレイクすることで、肥満や糖、脂質代謝が異常になりにくということがわかりました。時々立ち上がることで、体の酵素の働きを促進し、脂肪燃焼が促されると考えられています。

生活習慣を見直すことで、代謝を上げよう

仕事で数時間パソコンに向かいっぱなしの場合、可能であれば、30分おきに立って体を動かしましょう。理想は10分おきだそですが、現実的に難しいので、なるべく立ち上げる回数を増やすことを心がけて見ましょう。コピーを取る、お茶を入れる、ミーティングルームに移動したり、場所を変えて仕事するなどで立ち上がって体を動かしましょう。

以前座りっぱなしのリスクと対策に関する記事をまとめています。よかったら、下記記事もご覧ください！

代謝アップの行動を習慣化にする

家にいる時は、ちょこちょこと立ったり、座ったりして身体を動かす習慣をつけます。座りながら行う作業と立って行う作業を交互に行う習慣をつけることです。タイマーを使って、行動を意識させることも必要です。最初は、意識することを忘れてしまいがちです。タイマーは、自分の行動確認にも、時間の意識を持つにも有効に活用できます。

可能であれば、立ちながら作業をしたりと作業を立っても座ってもできるようにすることや、同時進行で行うと効率が上がります。

細切れに身体を動かした時の効果

ある大学研究(*1)によると食後に1回15分のウォーキングを1日3回する運動療法が、1日45分のウォーキングを1日1回するよりも血統改善作用に優れていることを示唆するデータが発表されています。更にポイントとしては、食後が最適であるという結果が認められています。毎食後15分の運動で夕食後の血糖値が低下が認められました。この事から、細切れにして運動を行うことでも効率よく運動効果を得られることがわかりました。

勿論、1回当たり20~30分以上まとまったっ時間を取り、連続で運動することも効果があります。自分に合った運動を上手に取り入れて、日々続けることが重要です。

*1　米ジョージワシントン大学　「Diabetes Care」2013; 36: 3262-3268　

それから、勝間和代さんのYouTubeでも取り上げられていたのですが、日常生活でこまめに体を動かすことを推奨されています。例えば、家事の中で身体をしっかりと動かしたり、こまめに動いたり、歩いたりすることで燃焼を促進します。

62キロから５０キロに落とした生活習慣について説明されています。

「勝間和代の、やせる生活習慣の作り方を教えます。」より

動画の内容キーワード：よく歩く、こまめに動く、家事をする、環境を整える（運動をしやすい状況にする。）⇒　例：スニーカーで歩くようにする。家をきれいにして運動スペースをつくる　など

　

勝間和代の、やせる生活習慣の作り方を教えます

ながらエクササイズ

時間がどうしてもないという方はながらエクササイズはどうでしょうか。例えば、踏み台昇降しながら作業をすることで効率を図りながらエクササイズに取り組むこともできます。踏み台昇降や足踏みなどのエクササイズをしながら音楽を聴く、テレビを見る、英語のリスニングの勉強をすることで、ずっと座ってテレビを見たり、勉強をするより、代謝を上げながら、効率的な時間を過ごすこともできます。

家事などをしている時、アンクルウェイトを付けて負荷を掛けた状態で動くことで効率良く燃焼させることができます。家事だけではなく、散歩やストレッチなどのエクササイズ時にも使うこともできます。

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オフィスワークが多い場合、座りながら体幹を強化できるクッションなどを使うことも有効的だと思います。

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特別な道具も、スポーツジムも、運動のために時間をさくことも不要。ちょっと意識を変えるだけで、日常生活がそのまま運動になる。仕事し“ながら”、生活し“ながら”、どんな人の日常にもムリなく楽しくフィットする、超カンタン＆ユニークなエクササイズです。

jpn.mizuno.com

次回の記事で踏み台昇降エクササイズについて詳しくご紹介します。

まとめ

まとまった時間が取れず、運動していない方が多いのが現状です。この先の将来の為にも、身体のメンテナンスについて考えることはとても重要です。ジムなどに通えない場合は、ユーチューブの動画を活用してストレッチを行うこともできます。忙しくて時間がないということもありますが、ツールを上手に活用したり、隙間時間を有効活用し、行動に変化をつけて、それを習慣化することで身体を健やかに保ちたいものです。