アーモンドとアンチエイジングとの関係

ナッツの定番！アーモンドと健康への効果
アーモンドに含まれる栄養素
アーモンドの驚くべき健康効果
健康効果を最大にするアーモンドの食べ方
アーモンドミルクの活用
まとめ

ナッツの定番！アーモンドと健康への効果

ナッツの中でも、アーモンドには、地中海食の健康効果のカギを握る成分である「良質な油」であるオレイン酸や、抗酸化ビタミンともいわれるビタミンＥ、また、食物繊維が豊富です。アーモンドの力がエイジングに影響を及ぼす糖化や酸化を遠ざけてくれます。

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アーモンドに含まれる栄養素

・食物繊維

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・オレイン酸

アーモンドは、オレイン酸が豊富です。細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持っており、さらにコレステロールを抑える働きがあるので、アンチエイジングにも効能を発揮します。体内で合成できない必須脂肪酸なので食事で摂取する必要があります。

オレイン酸は、不飽和脂肪酸という脂質の一種で、悪玉（LDL）コレステロールを低下させる一方で、善玉（HDL）コレステロールは低下させない良質な脂質です。ある研究では、食事にアーモンドを加えることで、高めだったLDLコレステロールがナッツを食べた後では有意に低下したという結果が見られました。

・ビタミンB2

アーモンドのビタミンB2含有量は、ナッツの中でもトップレベルです。ビタミンB2は、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しており、「発育のビタミン」や「美容のビタミン」と言われることもあります。口内炎や肌荒れの予防にも重要な成分となっています。

・ビタミンE

アーモンドはトップクラスのビタミンE含有量を誇っています。ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの1種です。強い抗酸化作用があるのが特徴で、身体に有害な過酸化脂質の生成を抑えたり、血中のコレステロールの酸化を抑える働きがあります。また、強い血管をつくるのにも欠かせません。

・鉄分

ナッツ類の中で最も多い鉄分が含まれています。鉄はミネラルの1種であり、その半分以上は血液中のヘモグロビンを構成しています。ヘモグロビンは、血液を通して全身に酸素を運搬するという大切な役割を持っているので、鉄は貧血の予防に欠かせない栄養です。鉄分は現代人が不足しやすいミネラルですので、積極的に摂っていきたい成分と言えるでしょう。

・カルシウム

カルシウムもアーモンドに多いミネラルの1種で、含有量はナッツの中でもトップクラスです。そのほとんどは骨や歯を形成しており、強い骨や歯を作るのに重要な成分となっています。閉経後の女性はカルシウムが不足しやすいので、積極的に摂ることが推奨されています。

・ミネラル

アーモンドに含まれるミネラルにはカルシウム・カリウム・マグネシウムなどがあります。
ミネラルには様々な種類がありますが、どれも体内で合成できない栄養素なので、食事などからバランスよく摂取する必要があります。

・ファイトケミカル（*1）

アーモンドには抗酸化作用を持つプロアントシアニジンやフラボノイドなどのポリフェノールをはじめとするファイトケミカル（植物由来の化学物質の総称）も多く含まれています。このファイトケミカルによる抗酸化作用も、その健康維持効果に貢献していると考えられます。

（*1）ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。ファイトケミカルは、健康を維持するためにはぜひ摂取したい重要な成分であることが明らかになってきています。モロヘイヤやブロッコリー、小松菜などの緑の濃い野菜に含まれています。

アーモンドの驚くべき健康効果

・便秘解消で腸から健康に！

アーモンドは食物繊維が豊富なので、腸を活発に動かし便秘を解消する効果

便秘は老廃物や有害物質を体内にため込み様々な不調を引き起こす要因

・貧血の予防に！

鉄を多く含むアーモンドは、貧血の予防にも効果があります。

・生活習慣病の予防にも！

オレイン酸などの抗酸化物質や食物繊維が豊富です。これらはコレステロール値を下げて動脈硬化を予防したり、糖の吸収をゆっくりにする効能があり、様々な疾患の予防に役立ちます。

・血行促進で不調を改善！

ビタミンEは、血管を丈夫にして神経や筋肉を正常に維持する働きがあります。その結果、血行がよくなるので、冷え性や肩こりに効果を発揮します。運動不足や冷房によって、血行が悪くなっている人も多いですが、血行不良は様々な病気のもとになる状態です。

・アンチエイジングで美肌にも効果！

アーモンドは、美容のビタミンとも言われるビタミンB2が豊富です。皮膚や髪を美しく保つのに効果があり、肌荒れやニキビの予防にも役立つでしょう。

また、オレイン酸やビタミンEの抗酸化作用は、アンチエイジング効果を発揮します。

・しわの改善

糖化が皮膚に起こると、皮膚の黄ばみや弾力性の低下など見た目の老化も促進しますが、アーモンドの摂取が顔のしわの改善に影響を与える、という研究もあります。

健康効果を最大にするアーモンドの食べ方

1日の摂取量は？

1日の摂取量は、20粒(＝約20g)程度。アーモンド20gで約120kcalとなります。『推奨されているおやつの目安が200kcal以内』

適切なタイミングは？
健康効果を最大限にするには、食べる量だけでなくタイミングも重要です。エネルギー代謝が落ちる夕方～夜は避け、間食や食事中に摂取するのがおすすめです。

特に血糖値の上昇を抑えるという点においては、糖質を食べる時（食事中）に合わせてアーモンドを食べるのが良いという研究もあります。

アーモンドには血糖値上昇の指標を改善する効果糖質摂取と同時にアーモンドを食べれば、食後の血糖値上昇が低く抑えられます。

アーモンドと糖質を同時に摂取した場合、摂取後の血糖値の上昇が抑えられたという結果が出ています。アーモンドには、抗糖化作用があるということになります。『グリコ実験結果』https://jp.glico.com/laboratory/almond/02.html