くるみはバランス良く栄養素を補給するのに適しておりますが、具体的にどのような栄養素がくるみに含まれているのか、それらが健康にどんな影響を及ぼすかご存じでしょうか。
毛髪で考えますと、東洋医学で毛髪のことを「血餘（けつよ）」といいます。漢字をみてみますと、「“血”と“食”が“余”る」。つまり、食べた栄養分が血を通して全身に行き渡った上で、その余剰分が髪となる、という考え方です。しっかりとした食事が健やかな髪の基本ということですね。
勿論、くるみは、お肌にも、体にも良い食べ物です。エイジングケアには、適した食べ物です。
今回は、そんなくるみに含まれる代表的な栄養素とその効果について紹介します。
くるみに期待できる効果
くるみを食べることによって、以下のような効果が期待できます。
生活習慣病予防効果
食べ過ぎを防止するダイエット効果
睡眠の質の向上
血行促進による美肌・美髪などの美容効果
動脈硬化の予防、高血圧予防のアンチエイジング効果
コレステロールや中性脂肪を下げる効果
貧血の予防効果
疲労回復効果
便秘の改善効果
様々な効果が期待されますね。今回は、エイジングケアでも髪や頭皮、お肌に注目してお話しします。
薄毛対策・美髪促進効果
身体の内側からのヘアケアとしても、くるみが注目されています。髪の毛を作るのに必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富であるため、髪に必要な栄養素を補給でき、しなやかな強い髪につながると考えられているからです。
また、美髪に有効と言われているナッツ類の中でも、くるみは抗酸化作用が強い食材です。これにより、髪の毛に受けるダメージを軽減させる効果が期待されています。
また、くるみは亜鉛などのミネラルが豊富です。これらの働きによって血行が良くなり、薄毛の対策につながります。さらに、メラニン色素を作る細胞の活性化にもつながるため、白髪の対策にも効果が期待されます。
ダイエット・美肌効果
ミネラルやビタミンが豊富なくるみは、ダイエットや美容に関心の高い人からも人気です。ビタミンB群は、疲れにくい体づくりをサポートするだけでなく、身体の組織を美しく保つ効能があるため、美肌効果が期待できます。また、食物繊維が豊富であるため、腸内環境が整います。便通の改善に役立ち、老廃物が体外に排出されることでお肌の調子が整うなど、美容にもつながると考えられます。
さらに、くるみは糖質が少ない食材です。成分表の炭水化物から食物繊維を引く（※）と、くるみ100gあたりの糖質はたったの4.2gであることがわかります。良質な脂肪を含んでおり腹持ちが良いため、糖質制限ダイエットの際にも強い味方となるでしょう。
※糖質は炭水化物から食物繊維を引いた栄養素です。
アンチエイジング効果
くるみを食べることで細胞が健康に保たれ、アンチエイジングにも効果があると言われています。くるみには赤ワインを上回るポリフェノールが含まれており、抗酸化作用の強い食材であるため、細胞が酸化して錆びつくのを防いでくれます。
くるみはローストすることで、アンチエイジング効果のあるポリフェノールの含有量が増大します。
注目すべきは、「くるみと合わせて食べることで健康効果が高まる食材がある」という研究結果が発表されていることです。緑茶やブロッコリーと一緒に食べると、肝臓脂肪を減らす働きが高まります。また、緑茶、ラズベリー、りんごと一緒に食べると、糖尿病の予防効果が増大します。
そのため、くるみを食べる時は糖と脂肪の両方の代謝を助ける、緑茶を一緒に飲むことがおすすめです。
1日あたりの摂取量の目安
毎日ひとつかみのくるみを食べましょう。約7粒（28g）で1日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸（2.5g）を摂ることができます。この場合のエネルギーは約189kcalであるため、おやつとして適正な範囲のカロリー（※）におさまります。
※一般的に、1日に約200kcal程度の間食が適量であるとされています。
くるみの栄養素
くるみはナッツ類でオメガ3脂肪酸を最も多く含んでいます。さらにポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で最も高く、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、今話題のさまざまなダイエットにも最適、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材と言えます。
オメガ3脂肪酸
ダイエットを試みる人は、脂肪を悪いものと捉えがちです。しかし、オメガ3脂肪酸のような良質な脂肪はエネルギーを生成し、ビタミンなどの吸収を助けてくれる、体に必要なものです。エネルギー生成されることによって血行がよくなるため、薄毛対策や美髪にも効果が期待されます。
脂肪は満腹感を与えるため、実は食べ過ぎの防止にもつながります。脂肪には様々な種類があり、くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸に分類されます。多価不飽和脂肪酸を摂取すると、より長い時間満腹感が持続し、食欲をコントロールすることもき
ひとつかみのくるみ（約28ｇ）で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸（2.5ｇ）を摂ることができます。
*くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸（ALA）で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。
多価不飽和脂肪酸の α-リノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、「体内に入った α-リノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換される」とあります。オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけではなく、くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することが大切です。
また「これらの脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する」ため、年代によって成人男性は 1日2.0～2.4グラム、成人女性は 1日1.6g～2.0グラムの摂取目安量が設定されています。
オメガ3脂肪酸含有量比較
オメガ3脂肪酸（ALA）含有量
くるみ（２８ｇ） 2.5ｇ
なたね油（小さじ１＝４ｇ） ０．３ｇ
アマニ油（小さじ１＝４ｇ） ２．３ｇ
大豆（１/2カップ）１．４ｇ
オメガ３脂肪酸（ＥＰＡ＋ＤＨＡ）含有量（１００ｇ）
ニシン １．６ｇ
サバ １．２ｇ
天然サケ ０．６ｇ
ツナ缶詰０．５ｇ
くるみの抗酸化作用
抗酸化作用については下記記事をご覧ください
くるみは、抗酸化物質の含有量でブラックベリーに次いで2位で、赤ワインを上回るポリフェノールの量と働きがあります。
ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はリンゴジュース1杯、赤ワイン1杯の含有量を上回ります。
くるみは天然のメラトニン供給源
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。メラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。眠りを誘うホルモン、メラトニンですが、老化に伴う病気に影響を与えており、人がより健康な生活を送るためにも重要な成分だということが分かってきています。
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校（Nutrition: The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences誌）2005年9月号
くるみと相性のよい食材
くるみと相性のよい食材：
ブルーベリー、ラズベリー、リンゴ、クランベリー、タルトチェリー、ブロッコリー、オリーブ油、大豆たんぱく、緑茶
炎症と新陳代謝に有益な効果が期待されます。
タルトチェリーやラズベリー、緑茶
植物由来のオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含むくるみを、タルトチェリーやラズベリー、緑茶など、他のホールフードと組み合わせた場合に、さらに増幅することがわかりました。
人間の体内でつくることが出来ないので、食物からとる必要があります。体の組織が正常に機能する上で欠かせないため必須脂肪酸です。
オレゴン州立大学のニール・シェイ博士が主導した研究
緑茶、ブロッコリー
くるみが炎症と新陳代謝に好影響、肝臓の脂肪濃度が低下
耐糖能（血液中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなったときに、それを正常値まで下げる能力）検査では、くるみとラズベリー、リンゴ、または緑茶を与えたグループでよりよい結果が見られました。
まとめ
くるみはバランス良く栄養素を補給するのに適していることがわかって頂けたと思います。アンチエイジングの効果も期待でき、髪やお肌にもよい食材です。日々の食生活にくるみを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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