ＨIITトレーニング

春はお花を見ながらウォーキングが楽しめる季節ですね。ウォーキングは続けられているのですが、消費カロリーが少ない為、体重は増加傾向にあります。16時間断食も始めたのですが、運動も同時に行い、効果的に健康的な体型になりたいものです。そこで、HIITトレーニングはどんな効果があるのか調べてみました。

HIITトレーニングとは
HIITトレーニングの効果
HIITトレーニングのメニュー
まとめ

HIITトレーニングとは

HIITは、High Intensity Interval Training （高強度インターバルトレーニング）の略です。このトレーニングは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返します。体に高い負荷をかけることで、常に脂肪が燃焼しやすい状態が続き、体脂肪減少と筋肉増量効果を得ることができます。

方法は様々ですが、例えば、約20秒間の運動と10秒間の休息を数回繰り返します。例えば、1セット2分を2セット行うと約5分弱のトレーニングとなります。短時間でできることが特徴です。

HIITトレーニングの効果

・短時間で脂肪燃焼効果がある

負荷をどれくらいかけるかにもよりますが、高負荷なトレーニングで筋肉中の糖の消費量が非常に高くなり、脂肪が燃えやすい状態になります。

・アフターバーン効果が高い

ハードな運動によって体が酸素不足になったとき、体は酸素不足を補うためより多くの酸素を取り込みます。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます。この状態をアフターバーン効果と言います。酸素をより多く取り込こんだり、血液中の酸素を全身に届けるため、心肺機能が活性化します。

HIITトレーニングのメニュー

HIITトレーニングは、個人の体力や体の状態に合わせて、トレーニング種目を選択し、自分に合ったメニューを作ります。私は、そこまで負荷が大きくないトレーニングを選択しています。あまりハードだと続けられません。できる範囲でコツコツと続け、習慣化したいものです。以前記事にも書きましたが、ある学者は、3日坊主を7回繰り返すと習慣化に近づくとおっしゃっていました。最初は、無理せず自分のペースで続けていき、気づいたら歯磨きのように習慣化しているのが理想ですね。

HIITトレーニングも様々ありますが、週に数回、毎日行う必要がないと言われています。私は、ストレッチなども行うので、なるべく毎日運動を取り入れるように心掛けています。前文にもお伝えしたように、種目を組み合わせて、自分に合ったトレーニングメニューを作りましょう。

例えば、約20秒の運動と10秒の休憩(インターバル）を1セット2分の２回繰り返しますが、インターバルの休憩中は、軽く足踏みなどをして、完全に動きを止めず、呼吸を整えます。

メニューの設定も時間の設定も様々ありますので、自分に合った種目やメニュー選んでください。最近の研究結果でインターバル形式のトレーニングの強度はそれほど高くなくても、高負荷トレーニングとの効果の差があまりないという論文が発表されているそうです。高負荷トレーニングに慣れていない人には朗報です。＊1 どのようなトレーニングメニューを選択するかにもよると思いますが、少しずつ自分のペースで続けていきたいものです。

私のおすすめとしては、YoutubeでYuki Nakagawaさんのウエストー5㎝のカエル立ち腹筋【HIITバージョン】です。動きも複雑なものがなく、ウエストに効果が表れたように思います。少し時間が短いもので、浮き輪肉が気になる方は、HIIT脂肪燃焼もおすすめです。HIITも様々ありますので、皆さんに一番合うもので長続きできそうなメニューを選ぶことが重要です。

ウエスト−５cmのカエル立ち腹筋【HIITバージョン】

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まとめ

ＨIITトレーニングは、短時間で脂肪燃焼効果やアフターバーン効果がみられるトレーニングです。高負荷のトレーニングから、トレーニングの負荷を抑えたメニューまで、自分に合わせて選択するのがポイントとなります。体の変化や効果が見られるまで続けられることが重要なので、メニューを工夫することで習慣化し、こつことつ行っていけたらいいですね。エクササイズ用のタイマーやyoutubeを活用すると簡単に楽しんでトレーニングができます。

＊１Sports | Free Full-Text | Is Perceived Exertion a Useful Indicator of the Metabolic and Cardiovascular Responses to a Metabolic Conditioning Session of Functional Fitness? (mdpi.com)