1日5分の運動で効果はあるのか？！　Low -volumes & Low Impact HIIT

以前HIITトレーニングについて記事を投稿していますが、HIITトレーニング少ない時間でも効果があるとの論文が発表されていましたので、追加情報です。運動を始めて間もない方やなかなか習慣にできない方にもおすすめの内容です。

HIITトレーニングとは

通常多くのHIIT（high-intensity interval training) は、15～20分行いますが、あるジャーナルによると短いセッションでも効果が見られると発表しております。ＨIIＴトレーニングには、通常のHIIT の他、ロウインパクトHIITとロウボリュームHIITがあります。

ロウインパクトHIITトレーニングは、片足が床から離れる動きがある運動でで、サイクリングやマシーンを使った有酸素運動やヨガ、ハイキング、ピラティスなどです。

ロウボリュームHIITトレーニング（Low-volumes HIIT）は、1セッション4～5分で30秒のトレーニングと15秒の休息を繰り返します。

ロウインパクトでロウボリュームのHIITを行う場合、血圧や酸素消費量、体重への効果が十分にみられるとの結果を発表しています。

この機会に1日数分から運動習慣をつけてみませんか。

習慣にするためには、忍耐が必要ですが、まずは週2から３回、もしくは1日おきに行うことで、筋肉や心肺の活動、怪我の予防の為のバランス感覚の改善が見られるとのことでした。

ロウボリューム＆ロウインパクトHIITのやり方

ロウボリュームの時間は、30秒のできる限り全力で行うエクササイズを行い、15秒の休憩をいれるというように行います。1セットは4分位に設定します。

ロウインパクトでは、メニューとしてロウサイドランジ、プシュアップ(腕立て伏せ）、スーパーマン、インチウォーム（Inchiworm)、リバースランジ(バックランジ）が記事の中ではお勧めされています。

名前を見ただけだとどんな運動かイメージもつきにくいですし、動きがわかりにくいと思いますので、YouTubeで紹介されているフォームを参考にするとよいと思います。

もう少し簡単な動きで行いたい場合は、下記のブログを参考にしてください。

運動の前に知っておきたいこと

運動前に気を付けないといけないことがあります。まずは、今の自分のできる範囲知り、自分にあったメニューで行い、無理をしないことです。突然運動を始めて、特に、腰や膝、首など身体を痛めてしまっては、本末転倒です。まずは、ストレッチでウォーミングアップを行うことをお勧めします。

ストレッチでは、Yuki NakagawaさんのYouTube動画がお勧めです。筋肉の使い方よくわかりますし、その目的に合わせたメニューになっています。

前ブログでストレッチについて説明しています。

前ブログ「HIITトレーニング」でYuki Nakagawaさんのトレーニング動画を紹介しています。

次に重要なことは、どの筋肉をどのように動かしているから効果があるのだというように目的と理由（意味）を理解して行うことです。心理学的にも理由知って行動するだけで効果が違います。

軽い負荷をかけたい場合

私は足にアンクルウエイトをつけてHIITやウォーキングをしています。

アンクルウェイトは、100均でも購入できます。いきなり高額なものを買うのを躊躇される場合、100均のアンクルウェイトをお試しに使ってみることをお勧めします。丈夫ですし、問題なく使用できています。重さは選択できないので、負荷を重視する方は、別のアンクルウェイトをお勧めします。100均のアンクルウェイトは、軽いので初心者の方でも安心して使いこなせます。

１００均で買ったアンクルウェイト

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まとめ

普段運動に時間が空けられない方でも、4分から始めればハードルが下がります。週3~4回を目指し、できれば1日おきにストレッチを組み込むと固まている筋肉がほぐれて、怪我をしにくくなりますし、効果的です。

ストレッチも1日に全身なら15分、部分的なら5分位から取り入れることができます。地下鉄やオフィスの階段で、できる限り早めに駆け上がるとか、駅まで早歩きするとか、日々の隙間時間も活用すると効率よく運動できるかもしれません。このジャーナルの結果から考えると、隙間時間の短時間で日常の行動をトレーニングとして意識してみるのも有効的かもしれません。

ストレッチなども含めた運動習慣をつけることで代謝をアップさせたり、筋肉を正しく強化することで身体に無駄な負担がかからないような姿勢に整えたりできます。HIITをうまく活用して心拍数をあげて、水分補給もこまめに行いながら、トレーニングすることも重要です。運動習慣をつけて、日々エイジング対策をしたいものです。

水に関する情報はこちら。前記事「体の６０％は水でできている。重要な水について考えてみる。」

参考　https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP281210 https://www.runnersworld.com/news/a36329007/benefits-of-low-volume-hiit-study/